Az alábbi cikket Ma-vi fordította: 

Általános tanácsok a mindennapokra

Ezek a tippek egy német túlélő egyéni tippjei, és így természetesen nem biztos, hogy minden esetben érvényesek illetve mindenkinél így működnek. Neked is meg kell keresned a saját utadat, de talán számodra is érdekes lehet, hogy mások miket találtak a saját útjuk során hasznosnak. (Néhányhoz saját véleményemet, tapasztalatomat is hozzáfűztem. Ma-vi – a fordító)

Szükségletek

Mire van szükséged? Legyen ez a legfontosabb kérdésed mostantól! A kérdésed, amely az életedet meghatározza. Legyél most az egyszer igazán egoista! Ha te nem ügyelsz a saját szükségleteidre, akkor ezt senki sem teszi meg helyetted. Ezt sose feledd el!

Aztán nézz körül minden nap, mire van szükséged! Sok dolog ugyanolyan lesz minden nap, mások viszont csak egy ideig.

Természetesen néha kompromisszumokat kell kötni. Sajnos nem lehet minden nap az ágyban feküdve maradni, ha nagyon fáradtnak érezzük magunkat. De amikor tényleg igazán erre van szükséged, mérlegeld a helyzetet, és dönts nyugodtan úgy, hogy az ágyban maradsz. Egyszerűen lehetségesnek kell lennie, hogy az ember engedjen az érzéseinek és, hogy komolyan vegye magát. Hogy magad mellé állj. Abban az esetben, ha például a partnered olyasmit vár el tőled, amit nem akarsz, mondd meg bátran neki!

Állj ki magad, és a saját véleményed mellett. Ez a legjobb út ahhoz, hogy elviseld ezt a sok nehézséget.

Büszkeség 

Nagyon fontos: legyél büszke! Legyél büszke mindennap saját magadra, arra, hogy létezel. Minden pillanat értékes és saját magad is értékes vagy. Te nagyon erős lehetsz, ha már ennyi mindent megtettél, hiszen gondoskodsz magadról,  most is élsz. Emellett még nagyon sok idő áll előtted, amikor jó dolgokat élhetsz meg. Ezekre legyél nagyon büszke. Gondolj mindig erre!

Test és érzékek

A legtöbb túlélő gyakran szenved teljesen zavaros testérzetei miatt.

Gyakran a lelkük, testünk és érzékeink teljesen elválasztottá válnak egymástól. Sokat segít, ha a testünkkel dolgozunk, és ezzel újra tudatossá tesszük a működését: „Hahó ez is hozzám tartozik!“ Így a testünk  együtt fog működni érzékeinkkel.

Ezen az összeköttetésen segíthet pédául a séta, a sport, a relaxáció, a jóga, a masszázs, a tánc, a légzőgyakorlatok és még sok más lehetőség (állatokkal való foglakozás, fizikai munka – Ma-vi). Gondold át, hogy adott pillanatban mi lenne a legjobb számodra. Persze mindig lehetőséged van változtatásra. Akár a terápiában is dolgozhatsz ezen. Kövesd kizárólag a saját szükségleteidet  (Hiszen te érzed a legjobban, hogy mire van épp szükséged. Ha kipróbálsz valami és nem tetszik neked, rosszul érzed magad közben, akkor ez is egy tapasztalat, majd később menni fog vagy bátran keress valami újat, erről is szól a gyógyulás hosszú útja, hogy néha rosszul választunk. Ne feledd, a rossz döntésekből is tudsz tanulni, ne haragudj sosem magadra miattuk. – Ma-vi)

Beszélni

A beszéd minden! Keress embereket, akikkel beszélgetni tudsz, akikben megbízol. Kezd el lassan, néhány kijelentéssel. Így megállapíthatod, hogy miként tudja ezeket a dolgokat kezelni, és azáltal kisebb lesz annak a veszélye, hogy túl sokat mondasz másiknak. Mindig csak annyit mesélj el, amennyit akarsz. Gondolj arra, hogy esetleg a beszédpartnerednek is szüksége lehet valakire, hogy mindezt kibeszélje, hogy maga is megértse a helyzetet. Ezeket tisztázd vele előtte, hogy ne érjenek meglepetések. A jó terapeutákkal természetesen jó érzés beszélni, hiszen ők teljesen el tudnak téged fogadni.

Beszélj a saját érzéseidről, a gondolataidról, a félelmeidről és reményeidről és ezek mellett még mindenről, ami csak foglalkoztat. Engedd szabadon mindazt, ami benned van. Gyakran az is segíthet, ha akár csak egyszer is elmeséled, hogy elengedhesd végre.

Sok-sok félelem elvesztheti a hatalmát, ha csak egyszer is szavakba öntöd.

(Az írás jó alternatíva lehet, ha nincs épp beszédpartneedr. Egy jó beszélgetés tényleg a legtöbbet segíthet, de lehet nagyon rossz reakciót is kapni a történtekre, illetve tulajdonképp egy törvénybe ütköző cselekedetre, és ez újra traumatizálhatja az áldozatot. A terapeutám szerint sokan azért is reagálhatnak ellenségesen ezekre a dolgokra, mert egyszer már ők is áldozattá válltak és nem tudnak ilyesmiről normálisan beszélni a történtek rossz feldolgozása miatt. A hülye emberekkel akármilyen nehéz is lehet, még akkor is, ha kötődünk valami miatt hozzájuk, nem szabad foglalkozni, te magad vagy az értékes ember, ők nem!

 „A bajban ismerszik meg az igaz barát“- ez borzasztóan hangzik, de egy esemény ilyen fogadtatása minden másnál gyorsabban és pontosabban választ ad arra, hogy a barátunk tényleg barát-e. Ha nem az, akkor legalább ez végre kiderült…ezt saját tapasztalatból írom.

Arról is szól egy terápia, hogy az ember újra megtanulja, mit mikor kell elmondani, egyáltalán kell-e, hogyan ne sérüljön tovább emiatt. Ma-vi)

Professzionális segítség

Keress magadnak szakmai segítséget, egy terapeutát. Címeket kaphatsz a nőket, fiatalokat segítő szervezetektől. Fontos, hogy olyan embert találj, akivel jól ki tudsz jönni. Ezt egy próbabeszélgetésen tisztázhatod. Aztán hosszútávon, pár hét múlva látni fogod, hogy tényleg jól működik-e a kapcsolat köztetek.

Még akkor is, ha a terápián nem mindig akarsz/tudsz/szeretnél a nemi erőszakról beszélni, nagyon jó érzés és megkönnyebbülést jelenthet, ha van valaki, akinek minden problémádat kibeszélheted és aki nem a saját problémáitól akar megszabadulni (mint például, ha egy baráttal beszélgetsz) Ezen kívül a jó terapeuták valahogy mindig meg tudják mondani, mi az igazán helyes, és így segíteni tudnak neked abban, hogy a dolgokat egy másik szemszögből lásd.

Sajnos vannak a terapeuták közt is fekete bárányok. Emiatt, ha valami olyant mond neked, amivel teljesen ellenkezel, akkor ne félj kimondani a saját véleményedet, és adott esetben terapeutát váltani. Ebben az esetben is érvényes, hogy ne felejtsd el: mindig lehet NEM-et mondani.

A kapcsolat a többi túlélővel nagyon fontos lehet. (Ennek a blognak is ez az egyik célja- Ma-vi)

Személyesen megismerni másokat az önsegítő csoportokban lehet, ezekről a nőket segítő szervezeteknél kaphatsz pédául tájékoztatást. Az elején talán jobb, ha csak egyetlen emberrel vagy ezügyben kapcsolatban, akivel a tempót te magad tudod szabályozni. Egy csoportban már egyszerre több ember érzéseit kell meghallgatni, illetve tudod meghallgatni. Ha például még hiányzik a bátorságod ahhoz, hogy felvedd a kapcsolatot egy segítő szervezettel, vagy belekezdj egy terápiába, akkor kezdetnek érdemes felvenni a kapcsolatot az interneten keresztül a többi túlélővel, hogy jobban megismerd a helyzetedet. Természetesen az ilyen kapcsolatokat sem kell erőltetni. Csak ha úgy érzed, hogy tényleg szükséged van ilyen jellegű ismeret-cserére, akkor keress ilyeneket.

Az érintettekkel való beszélgetés valami olyant tud adni, amit egy teljesen empatikus barát sem tud pótolni : az érzést, hogy teljesen értenek. A „kívülállóknak“ sokszor hosszasan, kimerítően kell magyaráznod, miként érzel, ám az érintettek félszavakból is értik ezeket az érzéseket : „Igen, ezt én is ismerem! Nálam is így történik!“ Máris nem érzed magad többé furcsának! A támogatás, amit ezúton szerezhetsz, hihetetlenül építő és motiváló erejű. Nagyon nagy megkönnyebbülést tud adni, hogy nem az egyetlen ember vagy ezen a világon, akinek ilyen érzései vannak. És bizony te sem vagy egyedül!

Kreativitás

Sok lehetőség van arra, hogy az érzéseidnek formát adj, és azáltal elengedd, és feldolgozd őket. A kreativ tevékenységek erre nagyon alkalmasak. Például: írás (versek, napló, bármilyen szöveg), festés, rajzolás, formaalkotás –szobrászkodás, vagy ha a zenét szereted, a komponálás stb. Segíthet olyan gondolatokat formába önteni, amiket nehezebb szóban megfogalmazni, mint egy képben. Olyan emlékképeket, amiket nem tudsz lefesteni, egy dallamba is átültetheted (persze ez nem lehet túl egyszerű, szerintem az is jó, ha találsz egy ilyen dalt valahol…Ma-vi) A kreativitásodat egy további eszközként használhatod a feldolgozáshoz, és így egyre több határt tudsz átlépni, és előre jutsz.

Színnaptár készítése

Így működik: fogsz egy naptárt és minden este festesz egy színt a napodhoz, amilyennnek megélted azt (pl. sárga a boldoghoz, fekete a szomorúhoz, vagy ahogyan érzed). Ez  áttekintést nyújt neked a könnyebb és nehezebb szakaszokról. És ha egyszer megint „rosszul“ megy, utána tudsz nézni, és látod, hogy előtte jól is ment. És igen, aztán megint így lesz!

Lazítás

Amikor a rossz emlékek még élénken jelen vannak, nehezére esik a túlélőknek a lazítás. Amikor pedig a lazítás hiányzik, ledőlnek a falak is, amelyek a fájdalmat és az emlékeket visszatartották. És megint sok minden előtör, ezáltal a lazításnak is vége. Ebben az állapotban egy nyugodt, mély lazítást nehéz egyedül kivitelezni. De a terapeutáddal együtt kidolgozhattok egy megfelelő technikát. Tudom azt is, hogy pont ebben az állapotban az egyik legsürgetőbb kívánság, hogy végre egyszerűen csak kikapcsolódhass. Akár csak egy pár percre is. Ehhez a következő gyakorlatok hasznosak, próbáld ki egyszer, melyik lenne jó neked!

Gondolom, ezt mindenki ismeri: fekszel este az ágyban, fáradt vagy és aludni szeretnél, de a fejed nem tud kikapcsolni. Tombolnak a gondolataid, és ezáltal az értékes alvás is elveszik. De hogyan lehet ezt kikapcsolni? Ehhez segítenek a lazítótechnikák, pl. autogén tréning, jóga, tai chi és még sok más. Ezeket a technikákat el kell sajátítani, természetesen nem megy egyik napról a másikra. Beiratkozhatsz egy tanfolyamra, de akár egy könyv is tud segíteni az elsajátításban. Mindenkinek csak javasolnám, nagyon sokat tud segíten! És ezek a technikák nagyon jól ellazítanak!

A lazítás abban is segített nekem, hogy megtanuljam tisztán felismerni, mik a szükségleteim. Ez segíthet a komoly döntéshelyzetekben is.

A Biztonságos hely

A “Biztonságos hely” egy hely a fantáziádban, ahova bármikor elutazhatsz. Alakítsd ki úgy, ahogyan csak szeretnéd, hogy teljesen jól és biztonságban tudd ott érezni magad Egy ház, kastély, kunyhó, sátor az erdőben, a tengerparton, vagy akár egy mezőn, semmi sem szab határt a fantáziádnak. Itt senki sem tud bántani vagy megsérteni téged, igazán lazíthatsz.

(Nekem le kellett rajzolnom a terápiára és a terapeuta aztán azt javasolta, hogy hordjam a rajzocskát mindig magamnál. Elég szkeptikus voltam ezzel kapcsolatban, de nagy nehézségeken, amikor a rossz emlékek betörtek, ez tudott rajtam segíteni. – Ma-vi)

Minden rendben van

Képzeld el, hogy épp valamikor a jövőben vagy. Minden rendezett, jól érzed magad, semmiben sincs hiányod, a problémák eltüntek, jól megy a munkád, elég pénzed van, és minden kívánságod valóra vált. A családod és a barátaid is jól érzik magukat, mindenki egészséges és jól van, mindenkinek megvan mindene. Te pedig csak ülsz ott, és élvezed ezt a pihenést. Minden rendben van – minden jó lesz!

Szex

Ez egy nehéz téma. Itt is nagyon fontos, hogy magadra, és a saját szükségleteidre figyelj. Ha valamit nem szeretnél megtenni, akkor ne tedd meg. Ha nem szeretnéd, hogy valakivel testi közelségbe kerülj, mondd meg neki. Ezekhez jogod van! Próbáld mindig szem előtt tartani, hogy nem a barátod az elkövető. Hogy szeret téged és nem akar téged megsérteni. Próbálj meg egy kellemes szexuális élményre emlékezni, és arra, hogy akkor miként tudtad élvezni. És ez megint lehetséges lehet! De ha a párod ragaszkodik olyamishez, amit te nem szeretnél megtenni, akkor a partnered bizony nem az igazi párod.

A Stop-szó

Biztos nálad is vannak bizonyos dolgok, amik előhívják a történtekkel kapcsolatos emlékeket. Ez lehet egy bizonyos testrészed, amelyet nem szereted, ha megérintenek vagy megfognak, vagy lehetnek meghatározott szavak, témák. De előjöhetnek a mindennapi életben a barátokkal, a partnerrel való együttlétnél is olyan helyzetek, ahol pont ezek a dolgok történnek meg. Még akkor is, ha ezeket nem rossz szándékkal teszik, nagyon kellemetlenek és ijesztőek lesznek számodra. Például ha a partnereddel csikizitek egymást, és ő hirtelen valami „rosszat“ tesz, a játék gyorsan szomorú véget érhet. Főleg akkor, ha nem tudod rögtön kimondani, hogy tulajdonképp mi volt a „hiba“. Ezek a hirtelen előbukkanó emlékek gyakran beszédképtelenséggel is együtt járnak. Egy ideig eltarthat, míg a partnered megérti, hogy a védekezésed teljesen más keretbe helyezi a dolgokat, mint ahogy pár pillanattal ezelőtt volt. Ezekre az esetekre azt tanácsolom neked, hogy a pároddal/barátaiddal beszéljetek meg egy „stop-szót“. Mindig amikor kimondod, vége a mókának. Ekkor tudni fogják a többiek, hogy komolyan gondolod, emlékeztnek a megállapodásra, anélkül, hogy hosszasan magyaráznod kellene. Ez a szó lehet: „stop“, „állj meg“, „elég“ vagy más egyéb. Keress egy neked megfelelőt. És ne félj használni! Ez nem csak neked segít, hanem a többieknek is.

Nemcsak a fenti esetben működhet, hanem akkor is, ha kezdenek elárasztani téged a rossz emlékek, kényszeres gondolatok. Erre az esetre találj ki mindig egy szót, és mondd ki hangosan, tapsolj hozzá egyet, hogy eltünjenek a lelkedből a negatív emlékek.

Egy táblázatot megerőszakolni?

Mit egyek, ha a „megerőszakolás“ szót hirtelen kimondják, teljesen más összefüggésben? Ezt a kérdést saját tapasztalatomból ismerem. Egyszer egy kollégám a következőket mondta nekem: „ Akkor erőszakolja meg ezt a táblázatot…“ (megjegyzés: ennek a mondatnak a német eredetiben van értelme, magyarul nehéz lenne hasonló kifejezést találni.)  És máris ott teremtek az emlékek és a félelmek. Egy jó válasz lenne erre: „Egy táblázatot nem lehet megerőszakolni. Egy megerőszakolás félelmet, fájdalmat és megalázást jelent. És egy táblázattal ezek az érzések nem fordulhatnak elő, hiszen nem tud érezni. Az emberek az Ön környezetében viszont tudnak. És  ilyen kijelentésekkel újból kiválthatja ezeket az éréseket. Úgy gondolom, hogy Önnek nem ez volt a szándéka, szóval a jövőben használjon egy megfelelőbb szót. “

AMIKOR IGAZÁN ROSSZUL MEGY…

Akut helyzetekben telefonos lelkisegély-szolgálatokhoz is tudsz fordulni.

éjjel-nappal működő telefonszámok:
Magyar Lelki Elsősegély Telefonszolgálatok Szövetsége
közös ingyenes zöldszám 06 80 505 505

http://www.sos505.hu/ további számok

BÉKÉSCSABA 
SOS Telefonos Lelkisegély Szolgálat: 06-66-441-300 

BUDAPEST 
ÉLET Lelki Elsősegély Telefonszolgálat: 06-80-505-525 

DEBRECEN 
"SEGÍTŐKÉZ" Lelkisegély Telefonszolgálat: 06-80-505-510 

GYŐR-MOSON-SOPRON 
SOS Lelki Elsősegély Telefonszolgálat: 06-80-505-507; 06-80-505-516 

HATVAN-EGER-GYÖNGYÖS 
"HEGY" Lelki Elsősegély Telefonszolgálat: 06-80-505-506 

MISKOLC 
Lelkisegély Telefonszolgálat: 06-80-505-515 

SZEGED 
SOS Telefonos Lelkisegély Szolgálat: 06-62-420-111 

SZOLNOK 
"BIZALOM" Lelkisegély Szolgálat: 06-80-505-501

Gyermek -Ifjúsági Vonal KRÍZISÜGYELET 06 80/505-003

Gyerek és Ifjúsági Telefonszolgálat 116 111

Telefon

Hívj fel valakit! Vedd csak fel a telefonkagylót és hívj fel valakit! Bízz magadban! Tudom, hogy ez mennyire nehezen mehet. De ez a legjobb és sokszor az egyetlen út ahhoz, hogy kikerülj bajból. Felejts el olyan gondolatokat, hogy „Talán zavarnék.“ vagy „Annyira nem is vagyok rosszul, hogy felhívjam“. Ez butaság. Még akkor is segít neked maga az, hogy kapcsolatot létesítettél, ha a másik annyira nem jól tudja, hogy mit is mondjon. Vedd magad mindig komolyan.

Amikor jobban vagy, átgondolhatod, hogy ilyen esetben kit tudnál felhívni, és előkészítheted a telefonszámokat. Készíts elő több számot, hogy ne legyél tanácstalan, ha az első nem elérhető.

Öngyikosság?

Ha ilyen gondolataid vannak tarts egy kis szünetet.

Mondd magadnak:

„ Egy fél óra múlva még mindig megölhetem magam.“

„Egy óra múlva is még mindig megölhetem magam.“

„Holnap is megölhetem magam, ha akarom“ És így tovább!!

Mindig van még annyi időd, amennyit szeretnél. A te kezedben van a döntés. Szóval még igazán várhatsz.

Először éld túl a pillanatot! Lehet, hogy holnapután már másképp fogod látni a helyzeted, megint más lesz minden, és büszke leszel magadra, tovább szeretnél élni. A fájdalom biztosan nem marad olyan, amilyennek most érzed. Mindig lehet jobb, minden éjszakát egy nappal követ. Holnap az élet megint jó lehet és biztató, ezért érdemes várni, mielőtt egy visszafordíthatatlen lépést tennél. Minden nap valami újat hozhat.

További tippek

Próbálj valakit felhívni. Természetesen olyan embert, aki ismer téged és kezelni tudja, amikor sírsz és kikészülsz.Tudom, hogy ez nagyon nehéz lehet.

Jó módszer lehet még, ha attól félsz, hogy ártani fogsz magadnak, ha mozdulatlan maradsz. Egyszerűen csak fekszel az ágyadban, és azt mondod magadnak: „Akkor mozdulok meg először, ha valaki megszólít, előtte nem teszek semmit sem.“ Előbb vagy utóbb meg fogsz nyugodni, és a dolgaidat nyugodtabban tudod továbbcsinálni. Mindezt anélkül, hogy attól félnél, hogy bántani fogod magad.

Emellett próbáld meg elképzelni azt, amire éppen szükséged van. Egyszer, amikor a terapeutámnak arról meséltem: „Ha…, akkor megölöm magam.“ Megkérdezte: „ És hogyan érezné akkor magát?“. Először meglepett a kérdés, de ez a kérdés elárulja neked azt, amire éppen ebben a pillanatban vágysz. A válaszom ekkor ez volt „nyugodtan, csendben, nyomás nélkül, szabadon…“ (mint mindig). És akkor ezeket az állapotokat kellett elképzelnem magamnak, így újból fel tudtam lélegezni.

Talán az is lehet, hogy egyszerűen csak hiszel nekem, amikor ezt mondom: egyszer tényleg jobb lesz! Én is megéltem ezt, és te is meg tudod.

Még egyszer a szükségletekről

Figyelj nagyon a saját szükségleteidre! Mire van szükséged pont most? Az érzéseidet próbáld kifejezni, ne nyomd el őket. Dühös vagy? Akkor vágj egy párnát a falhoz és kiabálj. Félsz? Akkor keress egy biztonságos helyet (ágy, kanapé, fürdőkád, amit szoktál). Ha szeretnél elhúzódni, keress magadnak egy nyugodt sarkot.

Ez fontos dolog, nem szabad elhanyagolni. Minden mérgednek el kell távoznia a testedből, ha elnyomod, akkor egy nap akár magad felé is irányíthatod, és ez például önpusztító tevékenységekhez vagy öngyűlölethez vezethet. Figyelj a saját szükségleteidre és, ha arra van szükséged, hogy kiabálj vagy hogy egy párnát jól elpüfölj, akkor tedd meg – ez megszabadítja a testedet és lelkedet, és a lelked újból fel tud töltekezni a jó dolgokkal.

Pozitív gondolkodás

Ha az ember egy gödörben találja magát, akkor mindig arra kell gondolnia, hogy ez is elmúlhat egyszer. Talán tud azokra az időkre amlékezni, például a tegnapra, amikor  még jól volt. Ilyen napok, amikor jól érzed magad, újra lesznek majd-ez garantált. Ebbe kapaszkodhatsz, és abba, hogy minden jelenlegi fájdalomnak már múltja van. Mindig jobb lesz!

(Tényleg nagyon hosszú lehet  az út a feldolgozásig és sokáig elképzelhetetlen, hogy egyszer jó lesz, de ezt én is megerősíthetem, hogy így van. Ilyen traumát feldolgozni nagyon nagy küzdelem, én úgy érzem meg lehet nyerni a vele való csatát, hiszen eleve a győztes oldalról indultam, mert tudom, hogy ártatlanul bántottak. Ma-vi)

Kapcsolat a földdel

Ez segíthet, hogy kikerülj a „rossz“ gondolataid köréből. Hasznos lehet, ha járáskor a lábfejeidre koncentrálsz – banálisan hangzik – egyszerűen érezd a lábad és a talaj kapcsolatát. Ezáltal az itt és most tudatossá vállhat, és mindkét lábaddal biztosan állhatsz a földön, ez egy fontos érzést jelent – azaz a földdel való összeköttetésedet és a föld által a többi emberrel is a világon… Járj magabiztos lépésekkel, a hátadat büszkén húzd ki, és mindig teljes büszkeséggel menj tovább! Emellet még érezd saját magad egészét, és azt, hogy minden jobb lesz… És így is van ez minden egyes nappal. Soha nem szabad az embernek feladnia magát, mert sokkal jobb és sokkal értékesebb vagy annál.

Innen van.